Здоровое питание не всегда требует больших затрат. Составленная продуктовая корзина представляет собой отличный способ разнообразить рацион, не выходя за рамки бюджета. Продукты были разделены на четыре основные группы: белки, жиры, углеводы и клетчатка, что позволяет легко ориентироваться при составлении меню. В конце представлен план питания на неделю!
Белки: основа вашего рациона
- Яйца (90 руб. за 10 шт.) — это настоящий суперфуд, который богат качественными белками и витаминами. Рекомендуется употреблять три яйца в день или использовать яичные белки для снижения калорийности.
- Рыба и мясо: замороженная треска (270 руб.) и консервированный тунец (170 руб.) являются доступными источниками белка. Мясо индейки, особенно бёдра или филе грудки (270 руб.), стоит отдать предпочтение, избегая полуфабрикатов и колбас, содержащих вредные добавки.
- Молочные продукты: творог 5% (115 руб.) отлично подойдет для сырников, а творог 0% (45 руб.) станет хорошей альтернативой греческому йогурту.
Жиры: полезность на бюджете
- Семена чиа (240 руб.) — важный источник омега-3, полезно добавлять в каши или салаты.
- Орехи (арахис, 240 руб.) — выгодный вариант для перекусов, богатый полезными жирами.
Углеводы: источник энергии
- Хлеб: выбирайте цельнозерновой или дарницкий без сахара (35–68 руб.).
- Картофель (50 руб./кг) — сытный продукт, который можно использовать в разных блюдах.
- Бананы (165 руб.) идеальны для употребления перед физической активностью.
- Крупы: рис (140 руб.), булгур или киноа по вашему выбору.
- Макароны из твердых сортов пшеницы (80 руб.) готовятся до состояния аль денте.
Не забудьте включить в свой рацион клетчатку!
- Зелень: рукола (140 руб.) и салат (130 руб.) обогатят вашу еду витаминами.
- Квашеная капуста, брокколи и кабачки — отличные и недорогие источники клетчатки.
- Яблоки (120 руб.) — полезные перекусы.
- Замороженные овощи (120 руб.) — быстрое решение для легкого ужина и снижение калорийности блюд.
Общая стоимость продуктовой корзины составляет чуть больше 3000 рублей. Чтобы сделать рацион более полезным, рекомендуется избегать полуфабрикатов и сладких йогуртов, внимательно читая составы. Замороженные овощи и ягоды помогут сэкономить время на приготовление, а крупы и зелень добавят разнообразия в меню. Применяя данный подход, можно легко питаться сбалансированно и недорого!
