Специалисты в области питания настоятельно рекомендуют увеличить потребление белка людям старше 65 лет, чтобы предотвратить саркопению и улучшить когнитивные функции. Нутрициолог Наталья Хвостова объясняет, как легко включить больше белка в рацион.
Проблемы с мышцами и памятью
С возрастом много людей начинают испытывать слабость в мышцах, что может привести к падениям и другим травмам. Потеря мышечной массы часто идет рука об руку с ухудшением памяти и когнитивных функций. Мышцы играют важную роль в повседневной активности и здоровье в целом.
Норма белка для пожилых людей
Согласно рекомендациям, взрослым необходимо около 1-1,2 грамма белка на килограмм массы тела в день, а пожилым людям нужно еще больше — от 1,2 до 1,5 граммов, особенно при физической активности или после болезней. Например, человеку весом 70 килограммов нужно примерно 70-105 граммов белка в сутки. Однако многие не осознают, что их суточное потребление белка может быть значительно ниже из-за недостатка разнообразия в рационе.
Как разнообразить белковый рацион
Чтобы не ограничиваться лишь куриной грудкой, нутрициолог предлагает разнообразные источники белка:
- Завтрак: омлет или яйца, творог, йогурт, бобовые.
- Обед: легкие супы со вторым, морепродукты или блюда с нежирным мясом.
- Ужин: овощи, рыба или сыр.
При этом важно учитывать состояние зубов и пищеварения. Например, при трудностях с жеванием можно употреблять рыбу, мягкие белковые продукты и бобовые. Необходимость в добавлении клетчатки и жидкости также нельзя игнорировать.
Наращивание мышечной массы требует сочетания правильного питания с физической активностью, так что регулярные умеренные нагрузки помогут укрепить мышцы и здоровье в целом.
